髪や頭皮の状態は普段の食生活と深い関わりがあります。
偏った食生活をしたり、十分な栄養を取れていなかったりすると、髪や頭皮に悪影響を及ぼします。
今、薄毛に悩んでいるのであれば、食生活を見直す必要があるかもしれません。
そこでこの記事では、薄毛予防が期待できる食べ物や食材を紹介していきます。
この記事を読み、食生活を見直して薄毛を予防していきましょう！
食生活の改善で薄毛予防効果が期待できる
髪の毛は日々の食事の栄養素によって作られるので、食生活を見直すだけでも薄毛予防として効果が期待できます。
栄養バランスの良い食事を摂れば美しい髪の毛が保たれ、栄養が偏っていると髪や頭皮の状態が悪くなります。
毛量を維持するためには、必要な栄養素を豊富に含んだ食事が欠かせません。
ただし、食生活を改善するのはあくまで薄毛予防としての意味合いが強く、髪の毛が劇的に増えるということはないので注意が必要です。
薄毛予防のために摂りたい栄養素
薄毛予防のために摂るべき栄養素を表にまとめましたのでチェックしておきましょう。
偏って食べるのではなく、バランスよく摂取することが大事です。
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栄養 |
効果 |
主な食材 |
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たんぱく質 |
髪の毛を作る原料 |
肉・卵・魚介・大豆 |
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亜鉛 |
ケラチンを合成 |
牡蠣・レバー |
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ビタミンA |
頭皮環境の改善 |
ほうれん草・ニンジン |
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ビタミンB2 |
髪の毛の細胞を再生 |
ブロッコリー・うなぎ・牛乳 |
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ビタミンB6 |
頭皮の血行を促進 |
ドライトマト・バナナ |
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ビタミンB7（ビオチン・ビタミンH） |
皮膚の新陳代謝を促進 |
乾燥まいたけ・乾燥しいたけ |
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ビタミンB9（葉酸） |
毛母細胞を活性化 |
えだまめ・ほうれん草 |
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ビタミンE |
抜け毛予防 |
モロヘイヤ・かぼちゃ・アボカド |
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コラーゲン |
毛乳頭細胞の増殖 |
鶏皮・手羽先・うなぎ・えび |
薄毛対策に効果的な食べ物
日々の食事でなにを摂るかによって、薄毛予防の効果が変わります。
ここでは、薄毛対策として効果的な食べ物をそれぞれ見ていきましょう。
肉・魚介・卵・乳製品・大豆
髪の主成分であるたんぱく質は、肉、魚介、卵、乳製品、大豆などに多く含まれています。
たんぱく質が不足しては髪の毛が作られることはないため、必ず摂取するようにしましょう。
たんぱく質を多く含む食べ物の中でも、特にオススメの食材が以下になります。
牛肉
牛肉は、たんぱく質を多く含む食材として有名です。
ケラチン生成に必須な亜鉛や、新陳代謝を促進するL‐カルニチンが多く含まれています。
たんぱく質、亜鉛、L‐カルニチンを同時に摂取できる牛肉は薄毛対策に有効ですが、脂質の多さには注意しましょう。
ラム肉
ラム肉にもたんぱく質が多く含まれています。
また鉄分や亜鉛、L‐カルニチンも多く含まれており、牛肉と並んで薄毛対策として有効な食材です。
ラム肉独特の風味が苦手という方は、ラム肉の脂肪を落として調理すると食べやすくなります。
ささみ
ささみ肉は高たんぱくかつ低カロリーであり、肉類の中でも健康的に食することが可能です。
ささみ肉にはたんぱく質の他にもビタミンB群、亜鉛、鉄分などのミネラルも豊富に含まれており、髪の生成や頭皮環境の維持に適しています。
「お肉は食べたいけどヘルシーにしたい」という人はささみ肉がおすすめです。
レバー
レバーもたんぱく質、鉄分、ビタミンB群を多く含みますが、特に多いのが亜鉛の含有量です。
たんぱく質のみでは髪の毛は作れず、亜鉛も同時に摂る必要があるため、レバーは効率よく髪の毛の生育に必要な栄養を摂ることができます。
卵
「完全食」と言われるほど栄養豊富な卵ですが、薄毛対策にも大きな効果を発揮してくれます。
卵は高たんぱくであり、ビタミン類、亜鉛などの髪の毛に必要な栄養も多く含まれています。
ただしたまごのたんぱく質は熱に弱いため、たまごかけご飯など生で食べることをおすすめします。
乳製品
牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなどの乳製品も薄毛対策に効果的です。
たんぱく質、亜鉛、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。
ただし摂りすぎは毛細血管を詰まらせ、むしろ薄毛を進行させてしまう場合があるので、ほどよく摂取するようにしましょう。
大豆製品
豆腐、納豆などの大豆製品には良質なたんぱく質が含まれています。
髪の毛の生成を助けるだけでなく、大豆製品に含まれるイソフラボンは抜け毛ホルモンの働きを阻害してくれます。
ヘルシーで健康的でもありますので、大豆製品は薄毛対策の食品として非常におすすめです。
貝・海藻類
貝、海藻類は、髪の主成分であるケラチンを作ってくれる亜鉛やミネラルを多く含みます。
なかでも効率よく摂取できる3つの食材を見ていきましょう。
牡蠣
牡蠣は亜鉛やアミノ酸を豊富に含んでおり、髪の生育に適しています。
牡蠣には全部で18種類ものアミノ酸が含まれているといわれていて、あらゆる食品の中でも群を抜いています。
亜鉛もケラチン生成に欠かせないことから、牡蠣は薄毛対策として非常に有効な食品です。
しじみ
しじみは鉄分、亜鉛、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンE、アミノ酸、カルシウムなど髪の生育に役立つ多くの栄養素を含んでいます。
特にビタミンB12の含有量が多く、ビタミンB12は赤血球の生成をサポートするため髪の生育に必須です。
海藻
わかめ、昆布などの海藻類はヨウ素、フコイダンを多く含んでいます。
ヨウ素は血管の老化を防ぎ血行を良くしてくれるため、髪を生育しやすい環境を作ってくれます。
またフコイダンは毛包の細胞を増殖してくれるといわれているため、積極的に摂ると良いでしょう。
野菜・果物・ナッツ類
野菜、果物、ナッツ類はビタミン類を多く含み、育毛のサポート役として力を発揮してくれます。
なかでもとくに有効に働いてくれる食品を見ていきましょう。
緑黄色野菜
緑黄色野菜はビタミン群を豊富に含んでいて、髪と頭皮に働きかけてくれます。
なかでも緑黄色野菜に含まれるビタミンAは、血流を良くし強く健康な頭皮を維持してくれます。
ほうれん草や小松菜は鉄分も多く含んでいるため、血液の量が増えてより多くの栄養を頭皮に運んでくれます。
緑黄色野菜はヘルシーに頭皮環境を良くしてくれるので、非常におすすめです。
バナナ
果物のなかでも、バナナはとくに育毛に効果を発揮してくれます。
ビタミンB2、ビタミンB6、たんぱく質、亜鉛など育毛に欠かせない栄養素を多く含んでいます。
朝食に1本食べるなど、習慣的に摂ると良いでしょう。
ナッツ類
アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ類も薄毛対策に有効です。
ビタミン類や必須脂肪酸など体に必要な栄養素を多く含んでおり、なかでもアーモンドは高たんぱくで栄養豊富です。
ナッツ類は栄養バランスを改善し、抜け毛を緩和してくれるので是非とも食べましょう。
薄毛対策に効果的な飲み物
薄毛予防のためには食事だけでなく、飲み物にも気を遣った方がより効果的です。
ここでは薄毛対策に効果的な飲み物を紹介しますので、食事の際に合わせて摂るようにしましょう。
緑茶
緑茶はカテキンを多く含み、抜け毛の原因となる5αリダクターゼの働きを阻害してくれるといわれています。
カテキンそのものに育毛効果はありませんが、抜け毛を予防してくれるのでおすすめです。
ウーロン茶
ウーロン茶にも5αリダクターゼの働きを阻害するエキスが含まれています。
薄毛の進行や抜け毛量の減少に役立ちます。
コーヒー
コーヒーにはカフェインが多く含まれているため、血行を促進してくれます。
ただしカフェインは亜鉛の吸収を阻害する作用があります。
適量なら問題ありませんが、飲みすぎには注意しましょう。
赤ワイン
赤ワインはポリフェノールを多く含んでおり、抗酸化作用、血行促進などの効果が期待できます。
また、皮膚を紫外線から守ってくれる効果もあるため、頭皮のダメージを減らしてくれます。
ただし、アルコールを飲みすぎるとアミノ酸がアルコール分解に使われてしまうため、飲みすぎには注意です。
髪の毛のための避けるべき食習慣
薄毛の進行を食い止めるには、避けるべき食習慣も多く存在します。
最後に、注意が必要な食習慣を紹介しますので意識してみましょう。
高脂質・高カロリーな食事
薄毛が気になるのであれば、高脂質・高カロリーな食事はなるべく避けましょう。
高脂質・高カロリーな食事は皮脂の分泌量を増やし、毛穴を詰まらせてしまう原因になります。
また、血行が悪化して髪に栄養が行きわたらなくなる原因になるため、できるだけ控えることをおすすめします。
お酒の飲みすぎ
髪の毛のことを考えるのであれば、お酒の飲みすぎも禁物です。
飲みすぎるとアルコールの分解のために多くの栄養素が使われ、髪に栄養がいかなくなってしまうのです。
適量であれば問題ありませんが、毎日の深酒はやめましょう。
無理な食事制限
無理な食事制限も、薄毛を進行させる原因となってしまいます。
髪は摂取した栄養素によって作られるものなので、食事を摂らないと当然髪に栄養が行くこともありません。
ダイエット中という人は運動をして栄養を摂りつつ血行を促進し、薄毛対策に役立てていきましょう。
不規則な食事
不規則な食事も薄毛対策の天敵です。
暴飲暴食や深夜の食事などは健康状態の悪化を招き、薄毛を進行させる要因になります。
腹八分目で食事をすます、寝る3時間前に食事を摂るなど、健康的な食生活を意識していきましょう。
薄毛が気になるなら食生活を見直そう
薄毛が気になっているという人は、食生活の改善が非常に重要です。
食生活の改善で毛が爆発的に増えるということはありませんが、健康的な食事は育毛に効果を発揮し、抜け毛を減少してくれます。
薬を飲んだり病院に通ったりしていても、食生活が乱れていては充分に効果が発揮されません。
まずは、バランスの良い食事、適度なアルコール、規則的な食事のタイミングなどを意識し、薄毛を予防していきましょう。
しかし、あくまで食生活の改善は薄毛予防なので、急に髪の毛が生えるということはありません。
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